A něco navíc

ZAJÍMAVOSTI, RECEPTY, TRIKY A NÁPADY, které se můžou hodit

Salát z květáku a cizrny
Květák si rozebereme na malinkaté růžičky a orestujeme na lžičce kvalitního oleje,cizrnu uvaříme necháme okapat a také orestujeme. sušené brusinky povaříme tři minuty ve vodě a vše smícháme dohromady,přidáme nadrobno nakrájenou červenou cibulku a připravíme si lžičku medu,šťávu z pulky citronu, trošku soli, zamícháme a zalijeme

 

Špaldový koláč s ovocem a drobenkou
300g hladké špaldové mouky
lžička vinného kamene
80g sladěnky nebo třtinového cukru
100ml kvalitního sluneč oleje já dala řepkový s máslovou příchutí
1 vejce
150ml sojového mléka
vše zamícháme,ale bacha jde to těžko , do koláčové vymazané formy jsem těsto vyloženě namačkala, poklademe jakymkoliv ovocem a z 2 lžic másla třtinového cukru a trošku špaldové mouky jsem udělala drobenku a posypala, peče se na 200 a určitě takových 40 minut

 

pomazánka z cizrny Humus
200g uvařené cizrny,100g tahiny (sezamová pasta),rozmixujeme spolu dohromady do hladka, přidáme citronovou šťávu,olivový olej, římský kmín, česnek

 

Salát z červené čočky
nadrobno si nakrájíme 1 červenou papriku, 3 sušená rajčátka v oleji,půlku červené cibulky,jednu malou feferonku,přidáme 100g naklíčených mungo fazolí a 250g uvařené červené čočky (holky bacha, nemáčí se a vaří se opravdu tak deset minut). V misce si smícháme lžičku medu, lžičku balzamika a malinko soli a celý promícháme- doporučuji!

 

FAZOLOVÁ POMAZÁNKA s ořechy - místo ořechů jsem tam foukla směs semínek - rychlá, jednoduchá a zdravá pomazánka po které se nenadmete ;)
něco málo k luštěninám :
- obsahují velké množství vlákniny, která přispívá ke správnému trávení
- přechodného nafouknutí se bát nemusíte, při správném množství by k nemu němělo docházet
- výborně zasytí, ale vaší váhy se nedotknou
- pročistí trávicí systém
- obsahují bílkoviny, které nastartují budování svalové hmoty

http://www.apetitonline.cz/recepty/121-fazolova-pomazanka-s-orechy.html

 

 

 

Fotka: TŘEŠŇOVÁ BUBLANINA z celozrnné pšeničné mouky
 do bublaniny můžete dát jakékoli ovoce
mlsejte zdravěji :)
recept je z knihy Velký dietní plán II. v prodeji u Radky v Knihkupectví Sekyrová :)

  TEPOVÁ FREKVENCE

SPOČÍTEJ SI SVOU TEPOVOU FREKVENCI

Tepová frekvence (TF) udává počet tepů (stahů) srdce během jedné minuty. Tato frekvence se liší podle intenzity tělesné zátěže a trénovanosti jedince. Klidová TF se pohybuje v rozmezí 65–75 tepů za minutu, u trénovanějších jedinců klesá až k 50 tepů za minutu. Podle klidové TF můžeme tedy i hodnotit naši trénovanost, příp. sledovat jak se zlepšujeme během delšího období.

Když hodnotíme intenzitu nějaké zátěže, můžeme se setkat s hodnocením, že při ní dosahujeme např. 60 % maximální tepové frekvence. Čím je tedy cvičení náročnější pro srdce, tím více se tepová frekvence během cvičení blíží tzv. maximální tepové frekvenci. Pro každou věkovou skupinu je tato MTF jiná, ale existují obecné vzorce, ze kterých můžeme naší MTF vypočítat.

MTF = 220 (nebo 226 u žen) – věk cvičence (někteří autoři uvádí u trénovanějších osob věk x 0,7)

Od hodnoty vaší MTF pak vypočítáte jakou TF byste měli dodržovat během určitého cvičení.

Než ale zjistíte v jakém pásmu tepové frekvence se pohybujete, musíte nejprve vědět jak se tep měří. Pokud nemáte měřič tepu přímo v hodinkách, nebo podobně, můžete si tep změřit třemi prsty na vnitřní straně zápěstí, nebo dvěma prsty na straně krku. Rozeznáváme:

  • klidovou TF – ráno po probuzení, doporučuje se 3 dny za sebou a vzít pak průměr
  • aktuální TF – ihned po cvičení, nebo během cvičení, kdy stále chodíme a udržujeme tak přibližně stejnou TF

Klidovou TF měříme tak, že celou minutu počítáme tepy, aktuální tak, že počítáme 10 vteřin a pak číslo násobíme šesti, toto zopakujeme a pak použijeme průměr.

Záleží právě na TF na co bude vaše cvičení nejvíc působit. Na redukci váhy tj. co největšího spalování tuků je optimální 55–65% MTF. Proto je výhodné používat měřič tepové frekvence při lekcích cvičení, abychom měli naši tepovou frekvenci pod kontrolou.

Stejně tak platí, že optimální aerobní zatížení pro zlepšování fyzické kondice se pohybuje 65–85% MTF, což je skvělé pro zvýšení trénovanosti vašeho srdce, ale vaší „pneumatiku“ na břiše nebo jinde to nechává v klidu. Se zvyšující se tepovou frekvencí totiž metabolismus přestává brát energii z tuků a přechází na glykogenové, tedy sacharidové energetické zásoby.

Hodnoty tepové frekvence

  • 40–90% MTF – optimální tepová frekvence pro cvičení (pod hranicí 40% MTF cvičíme neefektivně a v našem těle se nic moc neděje)
  • 40–50% MTF – zóna nízké intenzity vhodná pro starší osoby
  • 55–65% MTF – zóna střední intenzity vhodná pro vysokou kalorickou spotřebu a redukci podílu tuků v těle
  • 60–75% MTF – zóna vyšší intenzity vhodná pro rozvoj vytrvalosti a kondice (tzv. aerobní trénink)
  • 75–90% MTF – zóna vysoké intenzity, je zónou výkonnostní a doporučujeme ji pouze trénovaným jedincům (tzv. anaerobní trénink)

Základní pojmy

 

Anaerobní trénink (85–100% MTF)

Anaerobní trénink znamená tzv. „trénink bez kyslíku“. Zahrnuje cvičení, prováděné bez využití kyslíku, který vdechujeme. Jinými slovy je to každá činnost, při které dochází k vyčerpání zásob kyslíku v těle a vzniká tzv. „kyslíkový dluh“. Typickým příkladem je sprint na krátkou vzdálenost, či co nejrychlejší výjezd kopce.

Nejvýznamnějším zdrojem energie jsou cukry. Hrají rozhodující roli v průběhu intenzívní jízdy. Čím rychleji nebo silněji cvičíme, tím více spalujeme zásoby cukru v těle. Hořením cukrů, ale vznikají také metabolické zplodiny jako například kyselina mléčná. To je také důvod, proč nás po rychlé jízdě po rovině nebo v průběhu namáhavého stoupání začnou bolet svaly. Současně také stoupá spotřeba kyslíku, který zajišťuje spalování cukrů. Proto se také zadýcháme. Zrychluje se také celý metabolismus a stoupá tepová frekvence. Ta je nejlepším ukazatelem intenzity cvičení. Zásoby cukru v těle jsou omezené, a proto je musíme během déletrvajícího, intenzivnějšího výkonu doplňovat.

Aerobní trénink (60–75% MTF)

Aerobní trénink znamená tzv. „trénink s kyslíkem“. Je to naopak tělesná činnost delšího trvání, která vyžaduje velký přísun kyslíku, ale nedochází při ní ke vzniku „kyslíkového dluhu“, typicky třeba běh nebo jízda na dlouhé vzdálenosti. Tento způsob aktivity je nezbytný k zajištění vytrvalosti a odolnosti vůči únavě.

Spotřebu energie můžeme snížit tím, že zvolníme tempo. Náš tep klesne na úroveň středně vysoké až nízké intenzity. Poklesne spotřeba cukerných zdrojů a ke slovu přichází další zdroj energie – tuky. Spalování tuků využívá naše tělo v průběhu nižších intenzit. Jejich zásoby v těle jsou mnohonásobně větší než zásoby cukrů. Tuk je jako palivo také mnohem „čistší“, protože jeho hořením nevznikají zplodiny, které by zaplavily naše svaly únavou. Tuky však nestačí krýt nároky našeho organismu, pokud cvičíme příliš intenzívně. Jsou rozhodujícím zdrojem energie pro dlouhotrvající, pomalou jízdu nebo běh.

Ale pozor! Silná podkožní vrstva tuku, neznamená, že máme dostatečné zásoby energie, ze kterých můžeme během našeho cvičení neomezeně čerpat. Pokud tělo není tréninkem naučeno využívat přednostně tukové zdroje, jsou nám naše „špeky“ k ničemu. Místo tuku spotřebujeme během velmi krátké doby zásoby cukru, dostaneme hlad, ale na naší postavě se to rozhodně neprojeví. Bez pravidelného tréninku rozhodně cvičením nezhubneme.

Základní pravidlo tréninku

Netrénovaný jedinec by při střední a dlouhodobé fyzické zátěži neměl přesáhnout 80% své předpokládané maximální tepové frekvence. Pokud tak činí, nemůže dosáhnout cílů, které si před tréninkem stanovil. Vyšší zátěž jeho organismu nijak neprospívá, ba naopak může vážně poškodit zdraví. Při takové činnosti nedochází k dostatečnému spalování tuků, jelikož organismus potřebnou energii získává rychleji z jiných zdrojů, např. ze svalové tkáně. Bez použití měřiče tepové frekvence, neboli sportesteru nelze stav vaší tepové frekvence spolehlivě monitorovat a musíme se spolehnout jen na vlastní subjektivní pocity. Se zvyšující se tepovou frekvencí totiž metabolismus přestává brát energii z tuků a přechází na glykogenové, tedy sacharidové energetické zásoby.

Zdroj Spinning Centrum Tábor

 

 

VOŇAVÁ KUŘECÍ PRSÍČKA od Petra Havlíčka - pro sportovce
porce pro dvě osoby
jídlo je vhodné jako oběd nebo večeře

Ingredience :
300 g kuřecích prsou
1 červená cibule
1 PL plnotučné hořčice
1 zkysaná smetana 15% (ta mě překvapila)
1 PL olivového oleje
hrst čerstvé bazalky (já dala petržílku) bazalka v Týně?
sůl
bílý pepř (dala jsem černý čerstvě mletý)

Postup:
Pánev s nepřilnavým povrchem vytřeme lžící oleje a orestujeme na ní na proužky (kolečka) nakrájenou cibuli. Přidáme osolené, opepřené a hořčicí potřené plátky kuřecích prsou a zprudka orestujeme. Pak zalijeme troškou vody a lehce podusíme. Nakonec zalijeme zakysanou smetanou s nasekanou bazalkou (petržílkou) a necháme prohřát.
Tak a za 15 min. je tahle dobrota hotová
Nutriční hodnoty 1 porce:
Energie: 358 kcyl/1503 kJ
bílkoviny: 38 g
tuky: 20 g
sacharidy: 4 g
vláknina: 1 g
Tip: Podáváme s celozrnnými těstovinami ( já dala vařený brambor)
100g (menší porce) vařených brambor bez slupky
Energie: 298 kJ
Kalorie: 71,22 kcal
Jednotka: 1x menší porce (100 g)
Bílkoviny: 1,33 g
Sacharidy: 15,61 g


Fotka: VOŇAVÁ KUŘECÍ PRSÍČKA  od Petra Havlíčka - pro sportovce
porce pro dvě osoby
jídlo je vhodné jako oběd nebo večeře

Ingredience :
300 g kuřecích prsou
1 červená cibule
1 PL plnotučné hořčice
1 zkysaná smetana 15% (ta mě překvapila)
1 PL olivového oleje
hrst čerstvé bazalky (já dala petržílku) bazalka v Týně? :)
sůl
bílý pepř (dala jsem černý čerstvě mletý)

Postup:
Pánev s nepřilnavým povrchem vytřeme lžící oleje a orestujeme na ní na proužky (kolečka) nakrájenou cibuli. Přidáme osolené, opepřené a hořčicí potřené plátky kuřecích prsou a zprudka orestujeme. Pak zalijeme troškou vody a lehce podusíme. Nakonec zalijeme zakysanou smetanou s nasekanou bazalkou (petržílkou) a necháme prohřát.
Tak a za 15 min. je tahle dobrota hotová :) 
Nutriční hodnoty 1 porce:
Energie: 358 kcyl/1503 kJ
bílkoviny: 38 g
tuky: 20 g
sacharidy: 4 g
vláknina: 1 g
Tip: Podáváme s celozrnnými těstovinami ( já dala vařený brambor)
100g (menší porce) vařených brambor bez slupky
Energie:  298 kJ
Kalorie:  71,22 kcal
Jednotka:  1x menší porce (100 g)
Bílkoviny:  1,33 g
Sacharidy:  15,61 g

recept z knihy Jídlo jako životní cíl II., Petr Havlíček a Petra Lamschová - k dostání u pani Sekyrové v knihkupectví v Betty na Brašově
recept z knihy Jídlo jako životní cíl II., Petr Havlíček a Petra Lamschová - k dostání u pani Sekyrové v knihkupectví v Betty na Brašově

 

5.2.2014 - Zkuste tohle: zdravé, chutné, jednoduché

Bulgur se zeleninou

1 hrnek pšeničného bulguru, 2 hrnky vody (zeleninového bujónu), olivový olej,1 červená cibule, pepř, sůl, cuketa, červená paprika a žampiony.

Na širokou pánev dáme olej, zpěníme cibuli, přidáme bulgur, vodu, pepř, sůl. Bulgur vaříme dle návodu. Na další pánvy osmahneme žampiony, cuketku a papriku a pak spojíme s bulgurem.

 

 

 

Facebook